Ironman Санкт-Петербург 2020. Как подготовиться

Триатлон — это современно: проплыть, проехать на велосипеде, а затем пробежать, пожалуй, самая амбициозная цель, которую может себе поставить любитель спорта. Что же, если тебе интересно то знай что, 19 июля в Санкт-Петербурге пройдет Ironman 70.3. Плавание — 1,9 км, велосипед — 90 км, бег — 21 км. Подробней об этой гонке мы писали здесь.

Сейчас несколько простых, но важных советов, как подготовиться к этому событию, чтоб финишировать в гонке Ironman 70.3

Подготовка к соревнованию IRONMAN начинается, когда спортсмен принимает решение об участии. Каждый спортсмен приходит к этому решению по-своему. Некоторые атлеты выбирают IRONMAN, потому что им нужна мотивация для изменения образа жизни, в то время как другие ищут вызов. Некоторые — опытные триатлонисты, выбирающие свое следующее «приключение» в новом старте. Как только их решение принято, наступает долгое и полезное «путешествие», которое требует тщательного планирования. Лучшая подготовка ведет к лучшему опыту, будь то первая или пятидесятая гонка IRONMAN.

Быть здоровым

Здоровье триатлета ассоциируется с физической форма космонавта. В тренировочном процессе атлет претерпевает серьезные нагрузки на ЦНС (центрально-нервную систему), на ССС (сердечно-сосудистую систему), на ОДА (опорно-двигательный аппарат) — отправной точкой системных тренировок является посещение спортивного диспансера или терапевта. Цель посещения получить справку с круглой печатью и подписью врача, где написано что такой-то такой-то годен для прохождения дистанции длинной 113 км.

Тренер

Приобрести всю необходимую экипировку, взять недорогой, но качественный карбоновый велосипед, подобрать верные кроссовки для бега, выбрать гидрокостюм со стабилизирующими вставками или без. Придется вспомнить все: как экономично плыть, как быстрее крутить педали, как экономично бежать. Это не все. Разобраться с питанием в тренировочном процессе, понять и знать как питаться за день до старта, в день старта и после. Еще надо знать как прибавлять в объемах плавания, велосипеда и бега, когда проводить тренировки на выносливость, на скорость и силу, когда делать «разгрузку». Думаю, ты понял, что на этом этапе стоит обратиться к тренеру. Runtofinish ждёт!

Начать тренироваться

Если ты все-таки решил вести самостоятельную подготовку, то помни следующее:

— в тренировочном недельном цикле соблюдай логику триатлона — это значит, что в след за плаванием идёт велосипед, а в след за ним бег;
— day off — отдых раз в неделю, близкие и родные должны помнить как ты выглядишь и чем занимаешься;
— каждая новая неделя — это + 10% к объемам тренировок;
— каждую четвертую неделю месяца делай «разгрузку», делая цикл второй недели — организму нужен отдых;
— обязательно включи в процесс брики (плавание + велосипед, велосипед + бег);
— обязательно покатай длинные велотренировки: разучивай манёвры, питание и питьё на ходу, хваты руля, сходы и подъемы ... — все, что связано с движением, как индивидуально, так и в группе.

Цикл тренировок: формула

Систему тренировок можно представить в виде формулы, которая поможет тебе самостоятельно дозировать объемы тренировок:

(П*0,2 + В*0,3 + Б*0,5) * 0,1 = Н, где

П — плавание;
В — велосипед;
Б — бег;
Н — недельный план;
0,2, 0,3, 0,5 — постоянные коэффициенты недельных объемов.
П + В + Б — первая неделя тренировок, которая соответствует вашему физическому состоянию на данный момент и опыту участия в гонках на выносливость. Как правило, плавание составляет — 20 минут безостановочного плавания в бассейне, велосипед -— 45 минут равномерного движения на велостанке, бег — 30 минут легкого кросса. В пределе объемы плавания и бега в сумме не должны превышать велосипедные сессии.

Золотое правило Ironman Coaching: новый недельный план тренировок не должен превышать 10% объёма нагрузок от предыдущей недели
Золотое правило тренера нашей школы соответствует основному принципу Ironman Unevercity: основы обучения включают специфику триатлона, прогрессивную нагрузку, индивидуальность и обратимость.

Восстановление

Лучшая тренировка — это здоровый сон, здоровое питание. Именно во время сна наш организм полноценно восстанавливается. И, именно сбалансированный рацион позволяет тебе восполнять потраченную энергию в процессе тренировок. В среднем мы тратим в день 2100 — 2500 ккал, при нагрузках — эта цифра существенно больше: от 3000 до 5000 ккал в стуки. При режиме необходимо не только увеличить ежедневный рацион, но и начать принимать витаминный комплекс (например, ОМЕГА 30 или OPTI MAN).

Контрольный старт

Чтоб понимать, с чем тебе придется столкнуться в день старта и что пережить в ходе гонки желательно за месяц до события пройти триатлон на более короткую дистанцию — это позволит тебе быть тактически готовым к решению таких нюансов, как подготовить пакеты для транзитной зоны, переход с плавания в транзитную зону, выход из транзитной зоны на велоэтап, посещение туалета (там есть свои моменты). Да и в целом, нужно отрепетировать красивый финиш: там же родные и близкие сидят на трибуне!

Ironman — это круто! Считаю, что организация старта находится на высшем уровне проведения спортивных событий: безопасность участников, хронометраж, разметка дистанции, пункты питания — все сделано на отлично! Это семейный праздник, где папа вышел на старт, а мама с ребенком села в тенёчке под деревом в ожидании главы семейства.

Если ты чувствуешь, что это твоё, что ты готов попробовать, заполняй анкету в школе Runtofinish.
С тобой свяжется тренер, чтобы обсудить все детали подготовки к старту: чем раньше начнём, тем уверенней будет твой финиш.

Статьи связанные с триатлоном:

Аройнмэн Санкт-Петербург 2020. Подробности старта
Как пройти олимпийский триатлон
Что такое триатлон

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье