Как начать бегать для похудения

Почему, когда начинаешь бегать вес увеличивается? Как правильно бегать, чтобы сжечь жир? Можно ли похудеть, бегая каждый день? Эти и многие другие вопросы крутятся в голове у начинающих атлетов, которые решили заняться бегом, чтобы похудеть.

Читайте нашу инструкцию о том, как начать и продолжить бегать, оставаясь выносливым, сильным и с радостью надевать любимые джинсы, избегая лишних вопросов. С тобой здесь и сейчас школа Runtofinish. С удовольствием пишем и тренируем о том, что пишем.

Классика жанра

Эта краткая история могла случится однажды в любом маленьком городе, когда ты тот самый первый и единственный начинаешь бегать по утрам и вечерам в парке, чтоб сбросить лишние пару-тройку килограмм.

Марина написала нам на почту. Давным давно, ещё в школе, я серьёзна была увлечена бегом. В те годы моя дверь в комнату была завешена грамотами за призовые места по бегу: «за школу», «за честь города», «в день физкультурника»...

Как же я бегала, какой стройной была я, сколько во мне было сил и энергии? Как же всё мне это вернуть? Начала регулярно бегать, начала правильно питаться. Но то ли сил не хватает, то ли понимания — всё равно вес ни как не могу сбросить хоть пару килограмм. А если все-таки удается сбросить лишний вес, то не надолго. Как быть?

Аналитическая история

По последним исследованиям (организации ООН) 31% населения Америки в той или иной степени страдают проблемами ожирением,  в России эта цифра 57%.  Проблемы ожирения возникают в результате нарушения энергетического баланса. Это явление называется дисбалансом, когда затраты энергии организмом значительно меньше потребления их.

Индекс массы тела позволит определить в каком состоянии находится ваше тело на данный момент. Формула проста:

ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).

До 23  – вы в полном порядке;
23 до 25 кг/м2  – вы на пороге избыточного веса;
25 до 30 кг/м2 – вы на пороге ожирения.

Для восстановления равновесия необходимо:
— снизить потребляемое количество калорий;
— не форсировать, «терять» вес медлен-но;
— стать активным, на пример начать бегать вместе с нами;
— при это делать силовые упражнения;
— вести подсчёт белкам, углеводам, жирам.

Дефицит калорий

Батончики, печенки, кексики, газировка, и весь фастфуд – привычный перекус на буднях. Меж тем, калорийность одного шоколадного батончика составляет порядка 500 ккал. Не трудно посчитать, что пару перекусов за день может составить пол дневной нормы калорийности.

В среднем, повседневная активность человека, не увлеченного бегом, составляет порядка 2000 ккал. Так уж устроен организм, что избытки он не выводит, а формируют их в запас. Высококалорийная, высокоуглеводная пища является основным источником «запаса», которой представлен в виде жировых отложений на талии, бёдрах, груди.

Незаметно для себя мы полнеем, нас покидает стройность, и не дай Бог, начинаются появляться проблемы связанные с ожирением.

Самый точный и простой способ контролировать своё потребление калорий – это составить список потребляемых продуктов питания. Тебе в помощь онлайн-калькулятор, где имеются все-все продукты питания, готовые каши, супы, тортики, кексики, фрукты, овощи ... Если для тебя сложно, то давай ко мне в школу, я лично буду следить за твоим рационом! Гарантировано похудеешь!

Помни, чтоб создать дефицит калорий нужно получать столько пищи, столько положено!

Худеть медлен-но

Дефицит калорий придется поддерживать несколько месяцев – этот процесс обеспечит вам постепенное правильное похудение и не вызовет ответную реакцию организма набирать вес.

Нормальный темп потери веса: 0,5 кг/неделя, что в месяц составит почти 2 килограмма. Те же, у кого больше жировых запасов, худеть могут более стремительно: 1 кг/неделя. Стоит заметить, что чем ближе вы к своей оптимальной форме, тем меньше темп похудения.

Хотя в первую же тренировку ты заметишь, что сбросил килограмм! Но это всего навсего вода, которая вышла из организма вместе с потом. По сути, ты её восполнишь, утолив жажду.

Потребление белка

Строго на строго следить за тем, чтоб получать достаточное количества белка в дневной рацион.

Здоровая диета предполагает потребление 2 грамма белка на килограмм веса. Остальные калории стоит добирать за счёт углеводов. Если масса твоего тела составляет 50 кг, то в день тебе положено 100 гр белка.

Если ты получаешь необходимое количество белка, то снижение веса идёт, сжигая жир, без риска потери мышечной массы!

Стать активным

И, конечно, куда без активности. Каждый день давайте своему телу физическую нагрузку. Вот и полноценная статья о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Легкий бег, ходьба, велостанок в течении одного часа, двух часов – это та нагрузка, которая способствует активному процессу жиросжигания в твоём организме. И суть именно в продолжительности воздействия нагрузки, а не в интенсивности.

Силовая нагрузка. ОФП

Обязательно давайте организму силовую нагрузку! Твой организм всё понимает и если ты задумал похудеть, то вместе с тем, что будет сжигаться жир, будут «уходить» и мышцы. Чтоб оставаться сильным не в коем случае не пренебрегай силовыми нагрузками либо ОФП. Организм должен понимать, что мышцы ещё ему нужны.

Занятия в зале со штангой, с гантелями. Вот мой любимый комплекс упражнений, который я рекомендую свои ученикам:

  • подъём на носки — 15 раз;
  • выпады — по 15 раз;
  • приседания — 15 раз;
  • пресс  — 20 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • планка — 35-40 сек.

Если ты новичок, то достаточно 1 круга упражнений, если опытный любитель, то – 3-4.

Соблюдая данные правила, ты обязательно придёшь к поставленной цели — похудеть! Если твоя цель не только похудеть, но финишировать на дистанции полумарафон или больше, стучись к нам в школу: начнём тренироваться системно и с пониманием, согласно поставленного плана тренировок.

Сертифицированный тренер компании IRONMAN — Эдуард Пелля.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье