Как начать бегать начинающему

Начать бегать легко: все, что тебе нужно сделать, это выйти на улицу и начать движение. Однако создание беговой программы требует времени. Чтобы начать бегать и продолжать бегать, тебе понадобятся дисциплина, настойчивость, базовый уровень физической подготовки и желание совершенствоваться. Но не так все сложно, как показалось сразу.

По статистике, каждый начинающий атлет бросает занятие бегом в течении первого месяца, несмотря на все понимание того насколько эффективны и полезны пробежки. Как правило, все сводится к двум вещам:

  • отсутствие наставника, который задаст вектор (составит план тренировок, скажет доброе слово ДО занятий и ПОСЛЕ или просто будет держать вас в моральном тонусе, заставляя выходить на тренировочные сессии);
  • отсутствие игры: похудеть на 10 кг в течении полугода (в неделю по полкилограмма хотя бы), пробежать первые 10 км в течении первых 3 месяцев.

Вы понимаете, что речь о цифрах. Именно цифры на финишном табло стимулируют спортсменов их обновить. Цифры на весах не дают покоя тем, кто желает сбросить вес. Цифры на часах заставляют бежать нас по плану.

Runtofinish. Здесь тренируют выносливость и рассказывают как начать бегать с нуля.

Начните с малого

Перед тем, как начать регулярно бегать, вы должны установить базовый уровень физической подготовки. Бег полезен для вас, но это физически наказывает и может нанести ущерб вашему телу, если вы не готовы. Если ты начинаешь свои пробежки, не имея бегового опыта, то рискуешь получить маленькие травмы, связанные с опорно-двигательным аппаратом.
Попробуй начать с ежедневных прогулок и постепенно переходи к бегу. Совмести беговые тренировки с плаванием в бассейне, с длительными прогулками на природе, велоездой — все то, что способствует регулярной активности.

Регулярный бег — это 3-4 пробежки в неделю продолжительностью до 30 минут в среднем темпе 7-8 км/мин. Дистанция 1-3 км.

Разогрейся

Перед каждой пробежкой проведи разминку, представь себя автомобилем, который надо прогреть перед выездом. Ты должен всегда делать разминку, и это особенно важно, когда ты только начинаешь бегать, так как твои мышцы очень и очень давно не были задействованы в тренировках.

Разминка. Достаточно выполнить динамические прыжки на носках с поворотами и наклонами корпуса к земле и в стороны. Моя разминка — это активная ходьба в течении 5 минут.

  • Традиционные статические растяжки: касание пальцев ног и удерживание их, наиболее эффективны после пробежки.
  • Динамические растяжки могут включать выпады, приседания, подъёмы бёдер. Начинайте разминку на чуть разогретые мышцы (после ходьбы).

Дыхание

Дыши глубокими, ровными вдохами. Бег является аэробным упражнением, и тебе необходимо поддерживать постоянный приток кислорода мышцам. Сосредоточься на дыхании: раз — вдох, два — выдох, три — вдох ...
Дыши так, как тебе удобно. Дыханием ртом обеспечивает приток большего кислорода к мышцам, а следовательно более производительно.

Беговая форма

Знай свою беговую форму. Организм каждого человека уникален, и у каждого атлета есть свои нюансы техники бега. Начни бегать и работай над техникой.

  • Голова нейтральна, держится ровно и расслаблена (также как и шея), взгляд направлен на 7-10 метров вперёд.
  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и стабилизируют движение бёдер. Не раскачивай их, не напрягай излишне. Ладошки чуть согнуты и также расслаблены.
  • Держи спину прямо, плечи расправленными. Сохраняйте угол наклона осанки по отношению к земле 3-5 градусов.
  • Беги спокойно, соблюдая 170-180 шагов в минуту — каденс. Постарайся мягко приземлиться, чтобы уменьшить нагрузку на колени, лодыжки и ступни.
  • Старайся ступать на переднюю часть стопы (но не на на сочках), что обеспечит тебе максимальную амортизацию при беге.

Каденс в беге — это количество шагов в минуту. Частота равная 170-180 считается максимально эффективной и безопасной, так как имеешь наименьший контакт с землей.

Чтоб достичь идеального каденса, достаточно бегать под музукы 180 ударов в минут (180 bpm), и ловить ритм.

Заминка после бега

Растянись после бега. Растягивай все свои мышцы, но сосредоточьтесь особенно на ногах. Потяни свои икры, свои четырехглавые мышцы, свои подколенные сухожилия и мышцы корпуса. Дыши медленно и глубоко и сосредоточьтесь на каждой мышце, пока ты ее растягиваешь.
Заминка ослабит твои напряженные мышцы и уменьшит риск мышечных спазмов. Важно растягиваться после любой интенсивной тренировки.
Растягивайте, пока не почувствуете себя расслабленным. Попробуйте растянуть не менее пяти минут.

Разминка в конце тренировка (она же заминка) позволяет быстрее удалить из твоих мышц молочную кислоту, что поспособствует быстрому восстановлению.

Музыка

Подумай о прослушивании музыки во время бега. Ритм в такт может держать тебя мотивированными и техничным. Музыка вообще обладает магическим действием поднимать людей с дивана для занятием бега, плавания и не только. Во время бега вы будете заряжены на все 100. Не раз мне писали ученики, что вот только любимый драйвовый трэек помог им добежать тренировку.

Начинаем бегать

Если ты чувствуешь себя готовым — отправляйся на пробежку сегодня, сейчас. Никакое количество чтения книг по тематике не подготовит вас полностью.

У тебя есть достаточно времени, чтобы купить спортивную одежду и улучшить свою технику, но лучшая в мире пара кроссовок никуда вас не приведет, если ты не начнешь бегать, сейчас.

Ты можешь бегать практически где угодно: по тротуару, через парк, по трассе в местной школе или просто во дворе. Лучшее место для бега, конечно, в парке: просторный дорожки позволят тебе спокойно маневрировать среди пешеходов, велосипедистов и самокатчиков.

Беговая дорожка в клубе — отличное решение для старта пробежек. Можно выставить абсолютно любой темп. Как правило, беговые дорожки обладают амортизирующим эффектом, что снижаем ударно-волновую нагрузку на позвоночный столб и ОДА.

Если почувствовал боль, прекрати бег.

Амуниция

Поначалу не беспокойся о беговой одежде. Когда ты только начинаешь пробежки, тебе не нужны модные кроссовки и сврехкомфортное бельё. Старые кеды подойдут, старые дедовские кеды. Если ты решили заняться серьезной практикой бега, то можешь рассмотреть возможность покупки кроссовок, в перспективе.
Беги в простой, удобной одежде: спортивные шорты, футболка и спортивный бюстгальтер при необходимости. Не носи ничего слишком тяжелого или сжимающего.

Одежда должна повторять естественные движения атлета. Выполнена из полиматериатлов и влагоотводящая.

Если тебе понравилась статья, тебе понравятся наши беговые сессии в школе. Присоединяйся и мы начнем тренироваться прямо, прямо сегодня. Runtofinish. Здесь тренируют выносливость и рассказывают как начать бегать новичку.
Сертифицированный тренер компании IRONMAN — Эдуард Пелля.

Почитаем ещё?

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье