Как правильно бегать чтобы быстро похудеть

Занятия бегом – хороший способ похудеть, особенно если ты со временем увеличиваешь дистанцию, интенсивность, скорость и частоту. Включение силовых тренировок также поможет тебе сжигать больше калорий, и не забудьте внести несколько изменений в привычный образ жизни, чтобы гарантировать себе, что ты теряешь весь вес, который можешь скинуть. Бег может помочь тебе эффективно сжигать калории, однако ты можешь добиться более эффективной потери веса, уменьшая потребление калорий.

Построение беговой дисциплины

1
Начни с прогулок. Если ты новичок в беге, то твое тело не готово к активной нагрузке. Начни с длительных прогулок, которые помогут улучшить состояние твоего тела и снизят вероятность получения травм. Если ты когда-то все-таки бегал, но давно не делал этого, начни с чередования ходьбы и бега за одну тренировку.

Начни с более коротких прогулок и переходи к более продолжительным. Попробуйте сначала 20 минут ходьбы.

2
Доводи сессии до более длинных пробежек. Продолжительность фактически более эффективна, чем интенсивность, чтобы помочь тебе сбросить вес. Другими словами, если ты бежишь в более медленном темпе в течение 30 минут, то сжигаешь больше калорий, чем в более быстром темпе в течение 10 минут. Поэтому со временем увеличивай время бега, чтобы эффективней сжигать калории. Попробуй работать до 30 минут при каждой тренировке.

Кроме того, ты, скорее всего, будешь бегать большее количество раз в неделю, если будешь бегать в медленном темпе. Если ты всегда изнуряешь себя бегом в быстром темпе, то тебе, скорее всего, не захочется бегать так часто.

3
Медленно увеличивай беговую дистанцию. Даже если ты увеличиваешь время бега, ты не должен слишком быстро «накапливать» много километров. Старайся увеличивать дистанцию ​​на 10% каждую неделю, если хочешь развивать выносливость на длинные дистанции – это отличный способ ​​с течением времени подготовиться к марафону или полумарафону.

Улучшение твоей беговой программы

1
Добавить спринты. Добавление коротких, более быстрых беговых сессий на 80% или выше от максимальной частоты сердечных сокращений поможет увеличить количество жира, который ты сжигаешь. Этот тип бега называется интервальной тренировкой. Чтобы использовать эту тренировку в спринте, ты просто бежишь на полной скорости в течение короткого периода времени, скажем, 30 секунд. Твое тело должно работать так усердно, чтобы полностью изнуряться!

Проведите разминку – пробеги в устойчивом темпе в течение 10 минут, чтобы согреться. Затем беги в гору в течение 30 секунд так быстро, как только сможете. Чтобы восстановиться, беги вниз по склону. Сделай несколько спринтов в быстрой последовательности, затем закончи с 10 минутами бега трусцой.

Интервальная тренировка эффективна, потому что периоды высокой интенсивности подталкивают ваше тело к восстановительному циклу, то есть вы продолжаете сжигать калории в течение следующего дня.

2
Увеличьте количество тренировок в неделю. Когда ты только начинаешь, то можешь бегать пару раз в неделю. Однако, когда ты увеличиваешь свою выносливость, то количество тренировок увеличивается до 3-4 раз в неделю.

Увеличение количества пробежек, которые ты делаешь за неделю, помогает тебе сжигать количество калорий, необходимое для похудения.

Вот, кстати хорошая статья о том, как правильно бегать длинные тренировки.

3
Комбинируй бег с другими упражнениями для «наращивания» выносливости. Трудно достичь выносливости, потому что для этого нужно терпение. Ты не можешь преодолеть длинную дистанцию, не рискуя получить травму. Тем не менее, выполнение подобных упражнений может помочь тебе увеличить выносливость с течением времени.

Основное упражнение, которое может помочь повысить выносливость, – это бег, бег и ещё раз бег, однако, чтобы уменьшить воздействие на суставы, но продолжить повышать выносливость займись плаванием в бассейне и ездой на велосипеде, или просто активной ходьбой.

Соблюдай каденс «безопасности» езды на велосипеде, чтобы уменьшить риск получения травмы. Стремись, чтобы частота вращения педалей была 90 оборотов в минуту. Для подсчета вращений используй секундомер для измерения за 10 секунд. Умножь на 6, чтобы узнать результат за минуту.

Силовые тренировки

1
Попробуй упражнение выпады вперед. Выпад увеличивают мышечную силу в ногах. Встань на ровную поверхность, ноги ровно. Сделай большой шаг вперед правой ногой, не отрывая левую ногу от земли. Перемести свое тело так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а переднее колено выровнено вертикально с ногой. Затем вернись в исходное положение. Повтори с левой ногой.

— Не позволяй своему колену выходить за пределы пальцев ног.
— Повтори все движение (левая и правая нога) от 10 до 15 раз.
— Выполни 2-4 сета для увеличения силы и выносливости.

Для увеличения нагрузки делай выпады с весом (гантели по 5 кг): держи вес в каждой руке на уровне плеч.

2
Стенка — тип приседания. Найдите стену и сделайте «вид», что сидите на стуле, используя стену как опору. Спина прислонена к стене, помогая поддержать тебя, колени должны быть под прямым углом к ​​полу.

— Начни с удержания этой позиции в течение 30 секунд. Можешь добавить время, как справишься 15 секунд за один раз.

3
Попеременный подъём ног, лёжа на животе. Развитие мышц ягодиц. Ложись на живот. Держа правую ногу прямо, подними ее с пола. Подними её как можно выше, а затем верни на пол. Подними левую ногу так же.

— Попробуйте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
— Используй ленту для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным.
— Ты также можешь поднимать обе ноги вместе.

4
Делай отжимания для силы руки. Ляг на пол на живот, пальцы ног касаются пола. Положи ладони на пол на уровне плеч. Держа тело прямо, подними руки с пола. Медленно опускайся обратно на пол.

— Если ты еще не можешь делать полные отжимания, делай их с колен.
— Еделай 10-12 раз, повтори сет 3-4 раза.

5
Планка. Чтобы улучшить основную силу. Планка — это базовое упражнение для бегунов, которое может значительно укрепить корпус тела, плечи, руки и ягодичные мышцы — всё то, что используется в беге. Ляг на живот, положив ладони на пол, и поднимись, как будто ты отжимаешься. Убедись, что твои руки находятся прямо под плечами, а тело выпрямлено.

— Приступая к этому упражнению, старайся удерживать это положение по 20 секунд за раз. Затем постепенно доведи до 3 подходов по 1 минуте. Как только ты сможешь сделать это, попробуй другие варианты планки: боковая, с подъёмом ноги, руки.
— Сожмите свои ягодицы, чтобы получить стабильность.

Внесение изменений в образ жизни

1
Отслеживай свои калории. У некоторых людей возникают проблемы с потерей веса во время бега, потому что они недооценивают, сколько калорий они едят. Это означает, что они могут прибавить в весе, занимаясь бегом, потому что слишком много едят. Лучшее решение этой проблемы — отслеживать все калории, которые вы едите.

Посчитай калорийность свой еды и записать все, что ты кушаешь в дневнике по питанию. Кстати, есть калькулятор калорий онлайн.

2
Сбалансированная пища. Чтобы помочь тебе сбросить вес и сохранить здоровье, нужно есть сбалансированное питание, включающее овощи, углеводы и большое количество белка, в дни «длинных» тренировок.

Съешь салат, полный свежих овощей, фрукты в качестве перекуса. Держитесь подальше от сладких или жирных заправок для салатов.

3
Сладости. Ты можешь чувствовать себя награжденным после того, как пробежишь тренировку. В то время как это здорово время от времени, придерживаться питательных и низкокалорийных продуктов, если вы хотите похудеть. Выбирайте фрукты и овощи, а также бобовые и цельные зерна. Эти продукты не содержат большого количества калорий и восстановят твою энергию.

Попробуйте перекус после пробежки в виде сельдерея, яблока или банана.

4
Продолжай в том же духе! Часто люди, которые начинают бегать несколько раз в неделю, могут непреднамеренно двигаться меньше в остальное свободное время. Например, если ты бегаешь по утрам, ты можешь не ходить так много днем, потому что ты устал или ты «уже работали сегодня». Тем не менее, все равно стоит придерживаться своей обычной жизни и двигаться как можно больше в течение дня.
Вероятно, ты даже не поймешь, что снижаете свою активность, поэтому прилагай сознательные усилия, чтобы продолжать двигаться.

Попробуй такие вещи, как парковка далеко на стоянке в продуктовом магазине и подъем по лестнице вместо лифта.

Беги! Думаю, что ты получил исчерпывающею информацию о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Беги! Люди будут восхищаться тобой за то, что ты придерживаетесь здорового образа жизни!

Готовлю к забегам любой сложности, а так же к IRONMAN. Школа RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с сертифицированным тренером компании IRONMAN.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье