Как правильно бегать длинные дистанции

Плохое самочувствие, тошнота, головокружение, обильные судороги... Всё это симптомы организма, которые говорят о том, что пора прекратить забег (тренировку), отойти в сторонку и взять паузу: здесь нет место героизму — этот забег может закончиться печально.

Всем привет, меня зовут Эдуард Пелля. Мой беговой опыт составляет немногим больше 13 лет. За это время я финишировал ультрамарафон (не однажды), Ironman, пробежал несчётное количество километров на тренировках. Основной мой принцип – безопасный экономичный здоровый бег (без травм).

11 простых, но уверенных тезисов, которые помогли мне понять, как правильно бегать на длинные дистанции (помогут и вам). С вами школа Runtofinish.

  1. Питание и питьё

Питание имеет решающее значение в насыщении организма микроэлементами ДО забега и  восстановление организма ПОСЛЕ.
— за 2 часа до пробежки умеренно поесть (этого времени достаточно для того, чтоб желудок впитал микроэлементы из пищи и переварил её);
— за полчаса до пробежки рекомендовано скушать гелий или банан, чтобы запастись углеводами на предстоящую тренировку.

Убедитесь, что вы достаточно пьёте воды в течение дня: 1,5 – 2 литра, в день интенсивного забега — до 4 литров. Вода имеет колоссальное значение в роли организма спортсмена: способствует удалению молочной кислоты из мышц, «смазывает» суставы (колени), входит в состав пота (пот способствует остыванию организма).

Знайте, что вместе с потом из организма выходят жизненно важные элементы.

Речь идёт о натрие. Его роль в организме: необходим для работы мышц и нервной системы. Недостаток этого элемента в организме ведёт к таким последствиям, как: ухудшение сознания, потеря сознания, головокружение. На длинных дистанциях пейте электролиты для восполнение натрия.

Исходя из состояния питания, организм накапливает достаточно углеводов для питания спортсмена в течение 90–120 минут. После 120-минутной отметки спортсмену на выносливость необходимо полагаться на внешние источники питания для пополнения запасов углеводов.

  1. Планировка

Изучите свой маршрут. Определитесь с тем, какое расстояние вы хотите пробежать и где. При планировании маршрута учитывайте такой фактор как набор высоты. По холмам и пригоркам бежать сложнее.  Исключайте по максимуму бег по дорожному асфальту (это травмоопасно, да и дышать не чем возле трасс).

  1. Экипироваться

Одеться стоит по погоде. Кроссовки должны отлично сидеть по ноге и быть на полразмера больше в носке (это поможет избежать натёртостей пальцев ног). Носите удобную одежду, которая не сковывает ваши движения и отводит влагу во время бега.

Зимой соблюдайте в одежде трёхслойность (отдельная статья). Летом одевайтесь по комфорту.

Золотое правило одеваться так, как будто на улице на плюс 10 градусов больше – это поможет вам контролировать температурный баланс во время тренировки.

  1. Разминка / растяжка

Проведите лёгкую пробежку на низком пульсе  (7-10 мин). Это разогреет мышцы, увеличит их работоспособность за счёт притока крови (кислорода), подготовит суставы к ударной нагрузке.

Сделайте пару-тройку упражнений на  растяжку мышц ног, рук, корпуса, что позволит расслабить мышцы и приготовить их к активной работе.

  1. Начните

Начните пробежку спокойно так, как будто вы никуда не торопитесь. Старайтесь бежать в ровном темпе. Если вам нужно (если вы устали), пройдитесь несколько минут,  чтоб перевести дух, прежде чем снова бежать, но не останавливайтесь. Обратите внимание на технику движения: не напрягайтесь в верхней части тела, так как это утомит вас гораздо быстрее. Ступайте на середину стопы к носку (приземляйтесь на подушечку стопы и отрывайтесь от пальцев).

  1. Дыхание

Дышите хорошо, дышите глубоко. Чем больше кислорода поступает к мышцам, тем больше от них продуктивности. Дыхание важно при беге на длинные дистанции, и знание того, как дышать во время бега, может очень помочь.

  1. После бега

После бега отдохните и выпейте воду. Сделайте заминку, чтобы минимизировать болезненность после пробежки.

  1. Сколько бегать

Бегать каждый день, кроме воскресенья (для уверенных атлетов), бегать 2-3 раза в неделю (для начинающих бегунов). Это поможет подготовить ваше тело к нагрузкам и привыкнуть к бегу, отвечая принципам суперкомпенсации. Сначала это будет сложно, но постепенно вы станете сильнее и начнете чувствовать себя более комфортно в беге. Сколько бегать именно вам подскажет тренер.

Тренер знает, какие задать вопросы, чтоб понять с какой дистанции начать бегать, чтоб подготовиться к бегу на длинные дистанции.

  1. Как начать

Постепенно увеличивайте дистанцию от тренировки к тренировке. Если вы никогда не бегали раньше, начните с 1 километра, да даже с 500 метров. Когда вы сможете с комфортом пробегать километр, попробуйте пойти немного дальше – 1 км и 200 метров. Постепенно увеличивайте до 5 километров, затем 10 километров. Продолжайте увеличить объёмы тренировок планомерно.

  1. Сообщество

Посмотрите кругом: сколько стало бегунов в парках и на набережных! Присоединяйтесь к командам по легкой атлетике, к местному клубу или онлайн школам. Давно замечено, что когда вы в «сообществе» — это сильнейшая мотивация.

Кстати, наша школа является одной из самых мотивирующих в беге – все ученики добились своих целей и ставят новые цели. А один ученик замахнулся на Ironman.

RunToFinish – бегу на финиш.

  1. Бегите!

Бегите! Не сдавайся! Бег на длинные дистанции очень сложен, и немногие его выбирают. Но вы можете! Люди будут восхищаться вами за то, что вы придерживаетесь этого, и вы будете счастливее и здоровее на протяжении всей своей жизни.

Готовлю к забегам любой сложности, а так же к IRONMAN. Школа RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с сертифицированным тренером компании IRONMAN.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье