Как правильно бегать

По статистике среди новичков, в большинстве этим вопросом задаются именно те атлеты, которые активно начали заниматься бегом и поняли, что для совершенствования экономичности бега и его безопасности нужно подумать о том, как правильно начать бегать.

Экономичность движения определяется хорошей формой бега и позволяет атлетам бегать дольше, быстрее, безопасно и с меньшими усилиями. С вами команда Runtofinish. Расскажем немного о самостоятельном беге.

Аналитическая история 1983 года

Альберто Салазар. Выдающий американский легкоатлет и тренер. Специализация марафон.

«Несколько лет назад я проводил тренерский сбор. Ко мне подошло несколько тренеров с вопросом о том, что у нас есть бегуны, они все разные и нам кажется, что для них нет единой техники бега, мы не можем её подобрать. Я посмотрел на них совершенно ошеломленным взглядом и сказал: «Да, вы можете».

Мы можем взглянуть на бег некоторых из лучших мировых атлетов, и обратим внимание, что у них есть различия, но при этом они довольно эффективны. Но если мы посмотрим на симметрию тела и посмотрим на движение их ног и посмотрим на их голову, то внезапно мы поймем, что многие из них имеют схожие характеристики.

Как правильно начать техника бега

Базовое понимание биомеханики бега может помочь спортсменам понять свою собственную форму бега и определить пути, с помощью которых они могут улучшить свои навыки.

Наклон

Удерживая бедра, туловище и голову в правильном положении, спортсмены могут улучшить свое беговое положение, слегка наклонившись вперед, обычно на 3–5 градусов, от лодыжек.

Важно отметить, что незначительные отклонения в наклоне нормальны во время бега. Тем не менее, спортсмены должны избегать сгибания талии во время бега. Этот наклон должен помочь улучшить горизонтальное движение.

Голова, шея и глаза

Положение головы спортсмена должно быть сбалансированным и нейтральным, глаза должны быть направлены на дорогу на расстоянии 8–10 метров вперёд. Здесь должно быть очень мало затрат энергии: мышцы шеи и плеч остаются расслабленными.

Осанка

Правильная беговая форма начинается с хорошей осанки. Центр бедер, туловища и плеч должны быть выровнены, хотя не обязательно должны быть полностью вертикальными.

Корпус поддерживает осанку, стабилизируя и координируя верхнюю часть тела. Мышцы живота, нижняя часть спины и бедра обеспечивают точку соединения между ногами и верхней частью тела, через которую передаются сила и энергия. Корпус также служит в качестве основы или точки привязки, против ноги, которая делает опору.

Проблемы с осанкой, на которые следует обратить внимание, включают бегунов, которые «опускают» подбородок в грудь или откидывают голову за плечи. Некоторые бегуны могут наклониться вперед, особенно когда устали. Эти проблемы могут повлиять на наклонную и горизонтальную тягу.

Движение рук

Когда все сделано правильно, мах руки помогает сбалансировать туловище, когда противоположное колено движется вперед. Правильная форма состоит из изгиба под углом около 90 градусов в локте с прямым движением руки вперёд-назад. Руки должны быть разжаты и расслаблены, чтобы предотвратить дополнительное напряжение.

Скорость, с которой рука откидывается назад в сторону бедра, а затем локоть переходит вперед в сторону бедра, должна соответствовать частоте ног.

Плохое движение руки может нарушить ритм бега (каденс). Это показатель того, что необходимо укрепить корпус, это может оказать небольшое негативное влияние на экономичный бег.

Бедра и ягодицы

Сила бедра играет огромную роль в поддержке бегового движения. Во время беговой фазы стояния мышцы спортсмена поглощают силы удара, запасают упругую энергию и приводят в движение тело.

Увеличение силы тазобедренного сустава и ягодиц позволяет бегуну поглощать больше силы удара своим тазом, чем лодыжками и коленями. Бегуны с более слабой средней ягодичной мышцей могут вызвать чрезмерное внутреннее вращение корпусом (утомление), которое необходимо исправить. Сильные и устойчивые бедра и ягодичные мышцы помогают бегунам поддерживать и улучшать технику, экономичность и производительность бега.

Наиболее экономичным и улучшающим положение таза является поддержание его уровня спереди назад и из стороны в сторону. Передний наклон таза (наклон таза вперед) уменьшает максимальный передний угол ноги и меняет движение. Во время фазы качания нога не будет качаться так далеко.

Вращение корпусом

Во время бега туловище вращается больше всего, когда ноги двигаются вперед во время фазы качания. Например, когда левая нога выступает вперед до удара о землю, туловище вращается против часовой стрелки, чтобы уравновесить это «дестабилизирующее» движение левой ноги вперед.

Активные сокращения мышц, которые вызывают вращение, используют кислород и энергию, а затем, после чрезмерного вращения, еще больше кислорода и энергии расходуется, чтобы переместить туловище обратно в нейтральное положение. Поэтому корпус должен вращаться лишь незначительно, чтобы уменьшить потребление энергии и кислорода.

Длина шага при беге

Длина шага варьируется среди бегунов, в зависимости от анатомических характеристик и формы. Это играет ключевую роль в определении беговой экономичности спортсмена. Перенапряжение — это когда шаг слишком длинный, а нога бегуна находится слишком далеко впереди тела при «касание» о землю.

Это приводит к увеличению тормозных сил во время фазы стойки, а также к увеличению силы ударной нагрузки на ногу, что увеличивает риск травм голени, колена и бедра.

Если шаг будет слишком коротким, накопление кинетической энергии будет нарушено во время фазы стойки, и время и величина горизонтальных движущих сил могут быть не оптимизированы – не оптимально использованы.

Держа ступню немного вперед от центра масс тела при ударе о землю, бегуны будут иметь длину шага, которая оптимизирует накопление и высвобождение энергии во время фазы стойки и, таким образом, может максимально использовать движущие силы.

Упражнение чтобы улучшить технику бега

Лучшим инструментом, помогающим людям исправить «чрезмерный» шаг, что, вероятно, является самой большой проблемой, с которой сталкивается большинство начинающих бегунов, является бег босиком.

Идите на пробежку, снимайте обувь, снимайте носки, бегайте босиком. Сделайте один круг по дорожке босиком, и я могу гарантировать вам, что никто не приземлится на пятки, если у них нет такой мягкой, удобной обуви, чтобы смягчить удар.

Когда вы бежите босиком, вы бежите, приземляетесь прямо на середину ноги и бежите налегке. Вы не падаете на землю, когда босиком. Вы приземляетесь на середину ступни, бегаете налегке и очень естественно срываетесь с ноги.

Пробегите всего один круг, босиком. Затем наденьте кроссовки, пробегите ещё один круг и постарайтесь сохранить то же чувство. Делайте это каждый день в течение недели или двух недель, затем каждые пару дней, а затем раз в неделю. В конце концов, это станет способом, которым вы свободно бежите. Я буду уверен, что вы будете атлетом, который отлично справится с бегом на выносливость.

Готовим к забегам любой сложности, а так же к IRONMAN. Школа RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с сертифицированным тренером компании IRONMAN.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье