Марафон. Как подготовиться и как его пробежать. Часть 2

Слышали ли вы о том, что пища «задерживается» в организме на 24 часа? Именно поэтому опытные бегуны за день до старта не принимают «тяжёлой» еды.

Даже если вы знаете, как подготовиться к марафону, но не знаете некоторых простых рекомендаций, которые стоит соблюдать за несколько дней до старта, ваш старт может быть обречен на провал или сильно усложнён.

Пройдя весь путь от своей первой тренировки до дня соревнований, обратите своё внимание на то, как провести последние 3 дня перед стартом, чтоб не провалить весь тренировочный цикл. Школа бега и триатлона Runtofinish даёт рекомендации.

До старта 3 дня

Вы вроде бы ещё ни о чем не волнуетесь, и даже ещё не собираете все необходимые вещи в свою любимую дорожную сумку... Помните, что в сумку должны попасть только проверенная экипировка для бега и ваши стартовые беговые кроссовки.

Любителям рекомендованы кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы избежать травм во время длительного бега по твёрдой поверхности.

Вследствие того, что длина стопы при беге на марафонскую дистанцию увеличивается на размер, кроссовки должны быть как минимум на этот размер больше! В ином случае ногти могут почернеть и «слезть» с пальцев.

Марафон не место для проб! Желательно добраться до места проведения марафона так, чтобы иметь полсуток-сутки на восстановление организма от поездки. Это касается поездки на автомобиле, на поезде на сидячих местах, и длительных перелётов.

Здорово, если марафон проходит в вашем городе. Тогда постарайтесь выспаться, как минимум за день до старта. В ночь перед стартом спится нервно и мало. Как правило, у новичков волнение отбирает приличную часть сна.

Уделите особое внимание электролитам, углеводам и аминокислотам.

До старта 2 дня

Первые волнения. А может так, а может этак?! Оставьте, все должно быть так, как уже есть. Продолжаем принимать углеводы. Уделите внимание всем электронным устройствам: проверьте зарядку аккумуляторов ваших часов с GPS, или замените при необходимости батарейку в нагрудном кардиодатчике.

Сегодня рекомендуется с лучшими друзьями сходить в баню, расслабиться. Пользуясь случаем, скажите, что завтра вы станете марафонцем. Родные также должны быть в курсе вашего предстоящего старта. После бани надо хорошо поспать.

До старта 1 день. Сегодня в вашем меню не должно быть никакой тяжелой пищи, а в распорядке дня у вас пустые графы — отдых. Уборка по дому, просмотр любимого фильма (это может быть «Быстрее собственной тени» или «Огненные колесницы»), прогулка в парке.

Обратите внимание на ногти на ногах, возможно пора сделать педикюр. В 22:00 отбой, постарайтесь поспать.

День старта. Бодрый подъем. Этот день настал! Сегодня вы возьмёте новую планку и узнаете о себе немного нового! Скажите себе: «Я пробегу марафон!».

На завтрак ничего нового, как гречневая, каша овсяная с вареньем — это лучший вариант. Позавтракали? Отлично, в запасе у вас должно остаться как минимум 3 часа до старта. Положите пару бананов в карман: один себе, а второй другу, он наверняка забудет. За полчаса до старта перекусите с ним.

Перед стартом

Используйте поясные ремешки для крепления номеров, хранения спортивного питания. Это удобней, чем крепить номер на резинке, и это комфортней, чем нести питание в руках или где-то в кармане.

Если на улице дождь, а на асфальте скопились лужи, оденьте поверх носка плотный пакет. Это позволит вам избежать неприятного хлюпанья в кроссовках. Используйте дождевик, чтобы не промокнуть и не замерзнуть ещё до старта.

Если по прогнозу погоды в день соревнования ожидается пасмурная погода, то рекомендовано не снимать тёплые вещи, если обещают жару — тёплые вещи лучше оставить в машине.

Опорожните кишечник и мочевой пузырь, запаситесь туалетной бумагой. Она может вам пригодиться на трассе, но не факт, что в тот момент, когда рядом окажется туалет.

Возможно, что боль придёт оттуда, откуда её совсем не ожидаешь. Например, можно совершенно неожиданно для себя столкнуться с такой проблемой, как натирание сосков. Как избежать? Заклеить пластырем.

Это может случиться даже на полумарафонской дистанции и в солнечную погоду — на белой майке можно увидеть два красноватых пятна.

Двойной узел. Шнурки стоит завязывать именно двойным узлом — это вдвойне надежнее, чем одним! Но не переборщите, шнуровка не должна быть тугой, тут важно сохранить комфортное движение стопе.

Вазелин наносите на места, подверженные трению: подмышки, шея, паховая область.

На дистанции

5, 4, 3, 2, 1... Дан старт забегу! Куда же ты за остальными, куда рвёшься?!

Бежим в своем темпе, дышим ровно, вспоминаем раскладку по дистанции, как учил тренер. Выбрали темп — ориентируемся на часы, сохраняем пульс. Часы забыли зарядить? Ищем глазами пейсмейкера с вашим ориентировочным временем финиша.

5 километров, полёт нормальный, отлично бежим. Вдруг развязался шнурок! Внимание, не создавайте препятствие для позади бегущих атлетов, спокойно покиньте дорогу и на обочине устраните этот недочёт.

Перестраиваясь вправо или влево по трассе, указывайте смену направления рукой, это позволит другим участникам марафона быть в курсе ваших маневров.

10 километров, полёт отличный. Ориентируясь на свой график питания, принимаем изотоник, гели, воду. Гель принять за 300 метров до пункта питания, чтобы там запить его водой.

Не игнорируйте пункты питания, но и не наедайтесь: нагружать работой кишечник сейчас ни к чему. Это же относится к питью, «раскидайте» 400 мл на час забега, чтобы избежать обезвоживания организма. Залпом воду не пить, только небольшими глотками, равномерно!

15 км, бег продолжается, всё идёт по плану. Не «тормозим» на пунктах питания. Бутылку схватили, перекусили изюмом с солью, и дальше на дистанцию, не теряя секунд.

Предлагаю увлекательную считалку «сколько новичков вы обогнали на пунктах питания». На своем первом старте на марафонскую дистанцию я обогнал 12 бегунов.

20 км. Пункт питания — это не только место для приема пищи, здесь можно и нужно оставить весь свой мусор. Если вы взяли бутылочку воды с собой, не выбрасывайте её на дистанции, не дождавшись очередной урны.

Так вы облегчите труд волонтёров по уборке дистанции и подадите положительный пример соблюдения чистоты другим бегунам.

До чего же противно видеть, как стелется по асфальту вереница раскрытых бутылочек!

25 км. Фотограф залёг в кустах?! Нет, он не дремлет, он ищет «сочный кадр», и вы его можете ему подарить. Достаточно сделать взмах рукой, показать особенный жест и скривить лицо от радости. Тогда вы точно найдёте себя на фото на официальном сайте забега.

30 км. Как говорят опытные легкоатлеты, здесь начинается марафон. Подумать только, как легко бежалось первые 20 километров, и казалось, что так будет всю дистанцию. Если вы решили перейти на шаг, то займите правую сторону дороги.

35 км. Неожиданно стало плохо, всплыла старая травма или скрутило живот?! Обратитесь за помощью к волонтёрам на трассе, если таковых нет, то попросите участников помочь вам выйти на обочину и организовать приезд скорой помощи.

Кстати, где бы вы ни увидели волонтера, приветствуйте его. Пожалуй, это самые главные помощники в день старта. Поддержка должна быть обоюдной.

Если же вам просто необходимо высморкаться, сплюнуть жидкую консистенцию или удовлетворить другие иногда так необходимые естественные потребности организма, то сделайте это так, чтобы никого не было рядом. Во-первых, это неприлично, во-вторых, чтобы ваши потребности ни на кого не попали.

42 км, финиш марафона! Ты это сделал! Ты — марафонец!

Есть силы? Можно ускориться. А стоит ли ускоряться?! Ведь сейчас самые долгожданные секунды не только вашего первого марафона, но и многочасовых тренировок. Перейдите на шаг, вскиньте руки вверх! Сейчас все объективы камер направлены на вас!

Стать частью спортивной команды Runtofinish равносильно решению пробежать марафон или финишировать на ультрадистанции по бегу! Вливайся в наш молодой коллектив и наш тренер сделает из тебя «марафонца»!

Автор статьи: Эдвард Пелля

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Следить за комментариями к статье